هي خضروات تحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة منخفضة من النشا، والنشا هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة المعروفة باسم السكريات، والتي تتكون من وحدات سكر متعددة، وتتواجد بكميات منخفضة جدًا في الخضروات غير النشوية.
الفوائد الصحية للخضروات غير النشوية:
- تعد الخضروات منخفضة النشا غنية بالفيتامينات والمعادن (المغذيات الدقيقة) والمحتوى المائي، وهذا يعني أنها غنية بالتغذية بشكل طبيعي وقليلة الطاقة مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات.
- مقارنة بالنشويات الأخرى مثل الأرز الذي يحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية و 50 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب، فإن كوبًا واحدًا من الخضروات الورقية يحتوي على سبع سعرات حرارية وجرام واحد تقريبًا من الكربوهيدرات.
- تساعد الخضروات غير النشوية على إنقاص الوزن وتحسين الصحة بشكل عام، لذا فإن زيادة تناول الخضروات غير النشوية يمكن أن يساعد بشكل كبير في زيادة التغذية ودعم نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.
- تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالخضروات مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الفرق بين الخضروات غير النشوية والخضروات النشوية:
- تحتوي الخضراوات النشوية على كمية نشا أكثر من الموجودة في الخضروات غير النشوية.
- الخضروات النشوية أعلى في السعرات الحرارية من الخضروات غير النشوية.
- تحتوي الخضروات غير النشوية على كمية أعلى من الألياف مقارنة بالخضراوات النشوية.
- تحتوي الخضروات النشوية على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مقارنة بالخضروات غير النشوية، لذا فإن الخضروات النشوية يمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم.
كمية الخضار النشوية المسموح تناولها:
توصي جمعية السكري الأمريكية بتخصيص نصف طبقك يومياً للخضروات غير النشوية، وعلى مدار اليوم، يجب تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات، وينصح بتضمين 3 حصص على الأقل من الخضار غير النشوية.
الفيتامينات الموجودة في الخضار غير النشوية:
- فيتامين سي، المفيد في حماية الخلايا من التلف، ويوجد بشكل كبير في الفلفل والبروكلي والبراعم.
- فيتامين أ المفيد لجهاز المناعة ويوجد بكميات كبيرة في الجزر والسبانخ واللفت.
- فيتامين ك، الذي يساعد في التئام الجروح والحفاظ على صحة العظام ويساعد أيضًا على منع تصلب الشرايين، ومصادر فيتامين ك، هي الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ واللفت.
