تتكون الخضراوات على كميات كبيرة من العناصر الغذائية، ويصعب الحصول على هذه الفوائد من تناول الخضار نيئة، فالخضار تحتاج إلى الطهي وبعض المنكهات حتى تُصبح ألذ وأسهل في الهضم، وفي ما يأتي أهم الخضار التي تُطهى ليتم تناولها:

الطماطم

تشمل الطماطم على كمية كبيرة من فيتامين سي تنقص كميتها مع الطهي، وبالرغم من ذلك فإن الطماطم المطهية تحتوي على كميات أكبر من الليكوبين من الطماطم النيئة، وذلك لأن حرارة الطهي تساعد على تكسير جدران الخلايا السميكة لتخرج منها العناصر الغذائية الهامة. ويُمكن تناولها محمصة بزيت الزيتون الطازج ومشوية في الفرن، كما يمكن استخدامها في طهي الكثير من الأطباق.

الهليون

يعد الهليون من الخضار الربيعية، ويحتوي الهليون على فيتامينات مضادة للسرطانات، وطهي الهليون يُعزز مضادات الأكسدة فيه من نسبة 16% إلى 25%، كما أن طهي الهليون يرفع نسبة مستويات حمض الفينول فيه، ويُمكن طهي الهليون مع زيت الزيتون والبذور المحمصة نظرًا لأن الزيوت تُسهل امتصاص الجسم لفيتامينات الهليون.

السبانخ

تحتوي السبانخ على عناصر غذائية قيّمة ويُمكن الحصول عليها من تناول السبانخ مطهيًا، ويُفضل طهي السبانخ من خلال  تبخيره في الماء، فتناول السبانخ مطهيًا على البخار يخفض نسبة حمص الأكساليك النباتي الذي يمنع امتصاص الجسم للحديد والكالسيوم بنسبة 53%. كما أنه يحتفظ بنسبة حمض الفوليك وفيتامين بداخله، لأحتواء الحمض النووي صحيًا والوقاية من خطر الإصابة بالسرطانات.

الفطر

يُصنف الفطر من الفطريات من الناحية العلمية، إلا أنه واحدًا من الخضار المليئة بمضادات الأكسدة، وعند طهي الفطر على درجات الحرارة فإن مضادات الأكسدة تتعزز وتكثر .ويحتوي الفطر أيضًا على البوتاسيوم، النياسين، الزنك، والكثير من العناصر الغذائية الصحية، كما أن بعض أنواع الفكر تحتوي على مادة الأجاريتين المسببة للسرطان ويُمكن الأنتهاء منها من خلال  الطهي

الكرفس

يعد الكرفس من الخضار التي تُصبح صحة أكثر عند طهيها، فبعد طهيه تتنشط مضادات الأكسدة داخله وتزيد ، ويُمكن طهي الكرفس بطرق متنوعه مثل الميكرويف، الطهي في قدر الضغط، الشواء، القلي، والتحميص في الفرن.

الجزر

يشمل خضار الجزر على مادة تسمى بيتا كاروتين ويعمل الجسم على تحويلها إلى فيتامين أ، تعمل هذه المواد على دعم نمو العظام وتعزيز صحة الجهاز المناعي، وطهي الجزر يساهم على تعزيز نسبة البيتا كاروتين فيها.كما أن طهي الجزر مع قشوره يُضاعف نسبة مضادات الأكسدة فيها، ويُمكن طهي الجزر بالتحميص، أو طهيها في الماء ثم تناولها.

الخرشوف

يتم تناول الخرشوف مطهيًا ويُفضل اختيار الرؤوس الصغيرة والرفيعة والخالية من الكدمات، كما يجب الأنتهاء من الأوراق الخارجية القاسية للخرشوف وإزالة الربع العلوي من النبتة، ثم طهيها إما من خلال  الشواء، أو تحميصها في مقلاة كبيرة مع زيت الزيتون، أو تحميصها عن طريق  الميكرويف، كما يُمكن تناول الخرشوف بعد تبخيره في الماء.

البطاطا

تعد البطاطا من الخضار التي يصعب تناولها نيئة، كما أنها مُفضلة لدى أغلب الناس فالجميع يُحضّرونها بطرق مختلفة ويتناولونها، وتعتبر البطاطا المحمصة في الفرن أفضل الوصفات لتناول البطاطا بحيث تكون مقرمشة من الخارج وطرية من الداخل. ويُمكن رش بعض جبن البارميزان فوق البطاطا لتناولها بشكل ألذ، كما يمكن تناولها مهروسة أو مقلية.