تعتبر التمارين الرياضيّة من العوامل المهمّة والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك بالإضافة إلى ذلك فإنّ زيادة النشاط البدني تعد من العوامل المهمّة للحصول على الوزن المناسب، حيث انه عادةً ما يستطيع الإنسانُ التخلّصَ من الوزن الزائد وذلك عن طريق تقليل السعرات الحراريّة التي يتناولها، لكنّ النشاط البدني المستمر يساهم في منع اكتساب الوزن بعد خسارته، لذلك يُنصح بالبدء بأداء التمارين الرياضيّة بشكل تدريجي وذلك لتجنّب التعرّض لإصابات وفى هذا المقال سنتحدث عن أفضل وجبة بعد التمرين.

أفضل وجبة بعد التمرين

البروتين:

حيث تؤدّي التمارين إلى تحطّم البروتينات في العضلات، كما يختلف ذلك وفقاً لنوع التمرين، ومستوى التدريب الذي يحصل عليه الرياضيّ، ولهذا يحتاج الجسم للبروتينات بعد التمارين للحصول على حاجته من الأحماض الأمينيّة والتي تساهم في بناء البروتينات والأنسجة العضليّة، كما يحتاج الجسم إلى ما يقارب 0.3-0.5 جرام من البروتين وهذا لكل كيلو جرام من وزن الجسم بشكل مباشر بعد التمرين، كما ان من مصادر البروتين المناسبة ما يلي:

• البيض.
• اللبن اليوناني.
• سمك السلمون.
• الدجاج.
• لوح بروتين.
• سمك التونا.
• جبن القريش.

الكربوهيدرات:

 حيث يعمل تناول الكربوهيدرات بعد التمارين على تزويد الجسم بالغلايكوجين، كما انه من الجدير بالذكر أنّ استخدام مخازن الغلايكوجين يكون أكثر عند القيام برياضة التحمّل كالسباحة، والجري، لذا فإنّ الجسم يحتاج كمية أكبر من الكربوهيدرات بعد هذه التمارين، حيث تصل حاجة الجسم إلى ما يقارب 1.1-1.5 جرام من الكربوهيدرات لكلّ كيلو جرام من وزن الجسم، كما انه من الأفضل تناولها بعد التمرين بنصف ساعة، وكذلك يُنصح بتناول كميةٍ من الكربوهيدرات تساوي ثلاثة أضعاف كمية البروتينات، فمثلا يمكن تناول 40 جرام من البروتين مع 120 جرام من الكربوهيدرات، ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمناسبة بعد التمرين:

• الكينوا.
• البطاطا الحلوة.
• المعكرونة.
• البطاطا.
• حليب الشوكولاتة.
• الأرز.
• الشوفان.
• الفواكه كالتوت، والأناناس، والموز، والكيوي.
• الخضار الورقيّة الخضراء.

الدهون:

حيث انه من الممكن تناول القليل من الدهون بعد أداء التمارين الرياضيّة؛ اذ أشارت دراسةٌ إلى أنّ تناول الحليب كامل الدسم بعد الوجبة كان أكثر فعاليةً في زيادة إنتاج البروتين من الحليب خالي الدسم، وكذلك أظهرت دراسةٌ أخرى أنّ تناول وجبة عالية الدهون بعد التمرين لم يُظهر أيّ تأثير على إنتاج الغلايكوجين، فمن الأطعمة الدهنيّة المناسبة بعد التمارين ما يلي:

• المكسّرات.
• الأفوكادو.
• خلطة المكسّرات مع الفواكه المجفّفة.
• زبدة الفستق.

الماء:

حيث يعتبر شرب الماء قبل أداء التمارين الرياضيّة وبعدها من الأمور التي يجب مراعاتها؛ اذ انه يساعد ذلك على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال التمرين.