يُمكن لممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن والأرداف أن تُساهم في شد هاتين المنطقتين، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن أن تُساعد على ذلك وفى هذا المقال سنتحدث عن تمارين البطن والارداف.
تمرين الأرداف
- فى البداية نقوم بالوقوف على القدمين، مع جعلهما متباعدتان بحيث تصبحان أوسع من عرض الحوض، واتجاههما إلى الخارج.
- ومن ثم نقوم بوضع اليدين خلف الرأس. تنفيذ حركة القرفصاء.
- ثم الوقوف مرة أخرى، مع تحويل الوزن إلى الساق اليسرى، ورفع الساق اليمنى إلى الجانب، بحيث تلامس الركبة اليمنى كوع اليد الأيمن.
- بعد ذلك العودة إلى وضعية البداية.
- نقوم بتكرار التمرين عشر مرات، ثمّ التحول إلى الجانب الأيمن وتكرار الحركة عشر مرات أخرى.
- أخيرا نقوم بإعادة تنفيذ التمرين كل ثلاث مرات.
تمرين المعدة
حيث يسمى هذا التمرين بLower-Tummy Firmer يعمل هذا التمرين على جعل البطن مسطحاً، وشد عضلات الفخذ الداخلية، كما ينفذ من خلال:
- فى البداية نقوم بالاستلقاء على الظهر، ومد الذراعين بجانب الجذع، مع فرد اليدين باتجاه الأسفل.
- ومن ثم الإمساك بالكرة عن طريق فتح الساقين بزاوية 90 درجة.
- بعدها نقوم بخفض الكرة باتجاه البطن مع الزفير.
- نقوم برفع الكرة مع الاستنشاق.
- أخيرا نقوم بتكرار رفع الكرة وخفضها 12 مرة.
تمرين رفع الساق
حيث يسمى هذا التمرين بLeg Raise يعمل هذا التمرين على تنحيف الوركين، والمؤخرة، والأفخاذ الداخلية والخارجية، كما ينفذ من خلال:
- فى البداية نقوم بالاستلقاء على الجانب على الأرض، ووضع القدمين فوق بعضهما.
- ومن ثم رفع الساق العلوية بزاوية 45 درجة، ثمّ خفضها للأسفل.
- كما يمكن القيام بالتمرين أثناء الوقوف من خلال رفع الساق للأعلى، ثمّ خفضها للأسفل ببطء.
- وأخيرا يمكن تصعيب التمرين من خلال حمل الأوزان خلال تنفيذه.
تمرين البطن والأرداف
حيث يسمى هذا التمرين بSerious Supermans يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن، والأرداف، فيتم تنفيذه من خلال:
- فى البداية نقوم بالاستلقاء على البطن، ووضع الساقين خلف الجذع مباشرة.
- ومن ثم نقوم بمد الذراعين إلى الأمام.
- بعدها نقوم برفع الصدر والساقين لأعلى بقدر المستطاع.
- كما نعمل على جعل الكاحلين يتقاطعا عند الارتفاع لأعلى، وثني الذراعين وتحريكهما للخلف بقدر المستطاع.
- نقوم بالتمدد والعودة إلى وضعية البداية.
- أخيرا نقوم بتكرار التمرين في ثلاث مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10- 15 مرة.
