يحتوي جسم الإنسان من قرابة 100 تريليون خلية، وتحتوي كلٌّ منها على آلاف البروتينات التي تحتاجها للعمل بشكل صحيح، وتضم البروتينات 20 نوعاً من الأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acid)، ومن الجدير بالذكر أنّ البروتينات تلعب دوراً أساسياً في بناء وإصلاح وتقوية خلايا الجسم ووظائفها المختلفة، مثل العضلات، والعظام، والجلد، والشعر، وغيرها.

المصادر الحيوانية

يتوفّر البروتين في الكثير من المصادر الحيوانيّة، ومنها ما يأتي:

• صدور الدجاج: تحتوي 100 جرامٍ من صدور الدجاج الخالية من الدهون على 32.1 جراماً من البروتين.
• سمك التونة: توفّر 100 جرامٍ من سمك التونة 29.9 جراماً من البروتين.
• اللحم البقري: تحتوي 100 جرامٍ من لحوم الأبقار على 28.7 جراماً من البروتين.
• اللبن قليل الدّسم: تحتوي 100 جرامٍ من اللبن قليل الدسم على 5.7 جرامات من البروتين.
• جبن البارميزان المبشور: توفّر 100 جرامٍ من جبن البارميزان 35.8 جراماً من البروتين.
• البيض: توفّر 100 غرام ٍمن البيض 12.6 جراماً من البروتين.
• الحليب: يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 8 جرامات من البروتين.
• جبن الشيدر: تحتوي الشريحة الواحدة التي تُعادل ما يُقارب 28 جراماً من جبن الشيدرعلى 7 جرامات من البروتين.
• الجبنة الأمريكية: تحتوي الشريحة الواحدة التي تُعادل ما يُقارب 28 جراماً من الجبنة الأمريكية على 5 غرامات من البروتين.

المصادر النباتية

فيما يأتي ذكرٌ لأهمّ مصادر البروتين النباتيّة:

• العدس: يحتوي 1/2 كوبٍ من العدس على 9 جرامات من البروتين.
• الحمص: يحتوي 1/2 كوبٍ من الحمص على 7 غرامات من البروتين.
• التوفو: يحتوي ما يُقارب 85 جراماً من التوفو على 8 غرامات من البروتين.
• المكسرات: يوفّر 1/2 كوب من المكسرات ما يتراوح بين 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
• الكينوا: يحتوي كوب من الكينوا على 8 غرامات من البروتين.
• الخميرة الغذائية: يوفّر 1/4 كوب من الخميرة الغذائية ما يُقارب 8 جرامات من البروتين.
• التيمبي: (بالإنجليزية: Tempeh)، يُغطي ما يُقارب 85 جراماً من التيمبي 13 جراماً من البروتين.
• الفاصولياء السوداء: يحتوي كوب من الفاصولياء السوداء على 10 غرامات من البروتين.
• زبدة الفستق: توفّر ملعقتا طعامٍ من زبدة الفستق ما يُقارب 7 غرامات من البروتين.
• الفطر: فإنّ خمس حبّات من الفطر متوسط الحجم تحتوي على 3 غرام من البروتين.

أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات والدهون

يُنصح عند تناول البروتين باختيار مصادره قليلة السعرات الحراية والدهون، ومن هذه المصادر:

• اللحوم قليلة الدهون.
• المأكولات البحريّة.
• البقوليات.
• الصويا.
• منتجات الألبان قليلة الدهون.
• البيض.
• المكسرات.