يعتبر المغنيسيوم أحد المعادن الرئيسية التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرة (بالإنجليزية: Macrominerals)، حيث إنه يُستخدَم في كل أنسجة الجسم تقريباً، وفي الأعصاب بشكلٍ خاص فهو يُشكّل جزءاً مُهمّاً مع مجموعةٍ من الإنزيمات الموجودة في الجسم يصل عددها إلى 300 إنزيمٍ، والذي يساهم معهم في تنظيم وظائف الجسم؛ كإنتاج الطاقة، وتكوين البروتينات، وحدوث الانقباضات العضليّة، وغيرها، كما أنّه مُهمّ في المحافظة على صحّة القلب والعظام 

أما فيعرف الزنك باسم الخارصين أو التوتياء، وهو عنصر كيميائي معدني، رمزه الكيميائي Zn، ورقمه الذري 30، وهو العنصر الأول في المجموعة 12 من الجدول الدوري، وهو من بين أكثر العناصر وفرةً على سطح الأرض، وتعد الولايات المتحدة الأمريكية، وآسيا، وأستراليا المناطق الأكثر إنتاجاً له، ولا بدّ من الإشارة إلى أنّه يلعب دوراً حيوياً في جسم الإنسان، وذلك للمحافظة على سلامته، وصحته، وفي هذا المقال سنعرفكم عنه أكثر.

مصادر المغنيسيوم

المكسرات

يعتبر اللوز، والكاجو، والفول السوداني، من الوجبات الخفيفة الصحيّة والغنية بالمغنيسيوم؛ حيث تحتوي 30 جراما من اللوز على 80 ملغ من المغنيسيوم، أو ما يعادل 20% من الكمية اليومية الموصى بها، أمّا الكاجو فإنّ 30 جراما منه تحتوي على 74 ملغ من المغنيسيوم.

الشوكولاته الداكنة

تحتوي 30 جراماً من الشوكولاتة الداكنة على 64 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة أيضا إلى أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، والتي تعتبر مفيدةً لصحّة القلب، ويُفضل اختيار الشوكولاته الداكنة التي يكون تركيز الكاكاو فيها 70٪ أو أكثر.

 الأفوكادو

تعتبر الأفوكادو من الفاكهة الغنيّة بالمغنيسيوم؛ حيث إنّ ثمرةً متوسطة الحجم تحتوي على 58 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 15٪ من الكميّة اليوميّة الموصى بها، وتحتوي الأفوكادو أيضاً على نسبة عالية من البوتاسيوم، وفيتامينات ب، وفيتامين ك، ومن الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو تختلف عن تختلف عن معظم أنواع الفاكهة، حيث إنّها غنيّةٌ بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.

مصادر الزنك

اللحوم والدواجن

تعتبر لحوم البقر والدجاج من الأطعمة الغنيّة بالبروتين، كما تتميز بكونها مصدراً جيّداً للزنك؛ حيث إنّ 90 جراماً من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد يزوّد الجسم بما نسبته 6% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، ويحتوي البيض أيضاً على الزنك، فالبيضة الكبيرة توفر 4% من القيمة اليومية الموصى بها من هذا المعدن.

الفطر :

تحتوي الخضروات، مثل: الفطر، والسبانخ، والبروكلي، واللفت، والثوم على الزنك، والكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى؛ حيث يحتوي كوبٌ من الفطر أو الكرنب الأجعد على 2% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، بالإضافة إلى أنّ هذه الأطعمة تعتبر منخفضة السعرات الحرارية، مما يعمل على تناول كمية كبيرة منها خلال اليوم.

البقوليات:

يحتوي الحمص، والعدس، والفاصولياء السوداء على الزنك، بالإضافة أيضا إلى فوائدها الصحيّة الأخرى؛ حيث يحتوي ربع كوبٍ من الحمص على 7% من القيمة اليومية الموصى بها للزنك، بينما يحتوي العدس على 4%، والفاصولياء السوداء على 3%، وتعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية