يعتبر فيتامين ب12 أو ما يُعرف بالكوبالامين أحد الفيتامينات التي تذوب في الماء وتجدُر الإشارة إلى أنّ معظم الفيتامينات لا يمكن للجسم أن يحصل عليها بنفسه، ومن ضمنها فيتامين ب12، لذا يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية أو مُكمّلاته الغذائية المُصنَّعة، وعلى الرغم من أنّ الجسم يخرج الكميات الزائدة من الفيتامينات الذائبة في الماء عبر البول، إلّا أنّه يحفظ فيتامين ب12 في الكبد لسنوات،ولهذا الفيتامين أسماء أُخرى، مثل: هايدروكسوكوبالمين، وميثيل الكوبالامين، والكوبامين، وغيرها.

مصادر فيتامين ب12

تعتبر الأطعمة الحيوانية، وخاصة في اللحوم ومنتجات الألبان من المصادر الرئيسية لفيتامين ب12 وتجدُر الإشارة إلى أنَّ هذا الفيتامين قد يتوفّر في بعض المنتجات النباتية المُدعمّة، ممّا يجعله خياراً مُناسباً للأشخاص النباتيين، ومن أبرز مصادر هذا الفيتامين ما يأتي:

لحم الكبد والكلى:

انها نعتبر من المصادر الغنيّة بفيتامين ب12، ويتكون 100 جرامٍ من كبد الحمل على ما نسبته 1500% من الكميّة اليوميّة المرجعية من فيتامين ب12، بالإضافة إلى تكونه على معدن النحاس، والسيلينيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب 2، أمّا كبد البقر أو العجل فيوفّر ما نسبته 990% من الكمية اليومية المرجعية لفيتامين ب12.

السردين:

يتكون السردين على عددٍ من العناصر الغذائيّة بكمياتٍ جيدة، ومنها فيتامين ب12؛ حيث إنّ الكوب الواحد من السردين؛ أو ما يعادل 150 جراماً يوفر أكثر من ضعف الكميّة اليوميّة المرجعيّة لفيتامين ب12، كما أنّه يعتبر مصدراً جيّداً للحمض الدهني أوميغا 3، الذي يمتلك فوائد صحية كثيرة ، مثل: التخفيض من الالتهابات، وتحسين صحة القلب.

الحبوب المُدعمّة:

إذ تعتبر الحبوب المُدعمّة بفيتامين ب12 مصدراً جيداً للأشخاص النباتيين، فهي مُدعمّة بالفيتامين المُصنّع، غير المأخوذة من المصادر الحيوانيّة، وقد ظهر أنَّ تناول الحبوب المدعمة يومياً يساهم على ارتفاع تركيز فيتامين ب12 في الجسم؛ كما أنَّ استهلاك 240 جراماً من الحبوب المدعمة التي تتكون من 4.8 ميكروجرامات من فيتامين ب12 مدّة 14 أسبوعاً، زادت بشكلٍ ملحوظٍ من مستويات فيتامين ب12، ويجب عند اختيار نوع الحبوب المدعمّة أن تكون قليلة بالسكر المضاف، وغنيّةً بالألياف، أو الحبوب الكاملة.

التونة:

تعتبر سمك التونة من الأسماك شائعة الاستهلاك؛ فهو يعتبر مصدراً غنيّاً بالموادّ الغذائيّة، مثل: البروتين، والمعادن، والفيتامينات، وتحتوي 100 جرامٍ من التونة الطازجة على 160% من الكميّة اليوميّة المرجعيّة من فيتامين ب12، كما تتكون أيضاً على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين الخالي من الدهون، بالإضافة إلى الفوسفور، والسيلينيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب3، ويتكون المُعلّب منها على كميّةٍ مُناسبةٍ من فيتامين ب12؛ إذ تتكون من 165 جراماً من التونة قليلة الدهون المُعبأة في الماء على 85% من الكمية اليومية المرجعية من هذا الفيتامين.

البيض:

إذّ يعتبر البيض مصدراً للبروتين الكامل، والعديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين ب12، وفيتامين ب2، وفيتامين د؛ حيثُ توفّر بيضتان كبيرتان تعادلان 100جرامٍ ما نسبته 22% من الكميّة اليوميّة المرجعيّة من فيتامين ب12، و28% من فيتامين ب2، و9% من الكميّة اليوميّة المرجعية من فيتامين د، وأظهرت الأبحاث أنَّ صفار البيضيتكون من نسبةٍ أعلى من فيتامين ب12 أعلى مقارنةً ببياض البيض، كما أنَّ امتصاص هذا الفيتامين من صفار البيض أسهل للجسم، لذلك يوصى بتناول البيضة كاملةً بدلاً من تناول البياض فقط.