يعتبر التنوّع في تناول مُختَلف الأغذية الصِحيّة في النظام الغذائي بالإضافةِ للأغذية المُدعَّمة كما انه من أفضَل الطرق للحصول على فيتامين د بكميّةٍ كافية، كما انه من الجدير بالذّكر فإنّ فيتامين د لا يتوفر بشكل طَبيعيّ في العديد من الأغذية، وفيما يأتي سنتعرف أهم مصادر فيتامين د الغذائيّة.

اللحوم ومنتجاتها

• التونة المُعلّبة: جيث يُفَضِّل العديد من الناس تناول التونة المُعلّبة وذلك بَدَلاً من السمك الطازج؛ وهذا نظراً لمذاقها المُمَيّز وكذلك لسهولة تخزينها بالإضافة إلى كونها رخيصة الثمن، وفَضلاً عن أنّ التونة تعتبر مصدراً جيّداً لكل من فيتامين ك، إضافة الى فيتامين ب3 إلّا أنّها أيضاً تحتوي على نسبةٍ جيّدةٍ من فيتامين د، اذ إنّ كل 100 جرام من التونة المُعَلّبة تحتوي على 268 وحدة دوليّة من فيتامين د، كما انه من الجدير بالذكر أنّ التونة تحتوي على بعض المواد السّامة ومنها ميثيل الزئبق والتي تعد أحد المواد السّامة التي تنتشر في العديد من الأسماك وقد تؤدي إلى مشاكل صحيّة خطيرة وذلك اذا تراكمت داخل الجسم، ولهذا فإنّ تناول أنواع أخرى من الأسماك قد يكون أقلّ خطراً، وعلى سبيل المثال يعتبر تناول ما يُقارب 170 جراماً من التونة الخفيفة مرةً واحدةً أسبوعيّاً وذلك أكثر أماناً من التونة البيضاء
• سمك السّلمون الأحمر: يعتبر سمك السّلمون الأحمر مصدراً غنيّاً بفيتامين د، اذ إنّ حوالي 85 جراماً من سمك السلمون تحتوي على ما يُقارب 447 وحدة دوليّة من فيتامين د، كما أنّه يعتبر مصدراً جيّداً للبروتين، والأوميجا 3.
• سمك السردين والرنجة: يعد سمك السردين المُعَلَّب مصدراً جيّداً لفيتامين د حيث إنّه يوفر 177 وحدة دوليّة من فيتامين د في كلّ علبة تزن ما يُقارب 107 غرامات من سمك السردين المُعلّب، كما يعتبر سمك الرّنجة من المصادر الجيّدة أيضاً لفيتامين د؛ ويعد أحد الأسماك التي تنتشر في جميع أنحاء العالم كما يُمكن تقديمه بعدة أشكال؛ طازجاً، أو مُعلَّباً، أو مُدخّناً، أو أيضا على شكل مخلّل؛ اذ إنّ كلّ 100 جرامٍ من سمك الرنجة الطازج توفّر ما يُقارب 216 وحدة دوليّة من فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ سمك الرنجة المخلل يوفر تقريباً 112 وحدة دوليّة من فيتامين د لكل 100 جرامٍ منه.
• زيت كبد الحوت: وهو الزيت المُستَخرج من كبد سمك القدّ الأطلسي، فأحيانا ما يوجد على شكل مُكمّل غذائي، وذلك إضافة إلى أنّه يحتوي على العديد من المُغذيّات، فهو واحد من أغنى المصادر المتوفرة بفيتامين د؛ اذ تحتوي ملعقة الطعام من هذا الزيت على ما يُقارب 1360 وحدة دولية من فيتامين د، الذي يُعادل 340% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• الكبد البقري: حيث يُوفّر لحم كبد البقر كميّاتٍ كبيرةً من البروتين، والأحماض الأمينيّة الأساسيّة، والمعادن، بالإضافة الى الفيتامينات مثل فيتامين د، اذ إنّه يوفر تقريباً 42 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ حوالي 85 جراماً منه، كما انه من الجدير بالذكر أنّ من أهم ما يُميّز هذا النوع من اللحوم أنّها طريّة بالمُقارنةً بأنواع اللحوم الأخرى